Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Эффективные упражнения на пресс для девушек

И снова здравствуйте, мои читатели. Медленными шагами к нам подкрадывается весна, а не за горами уже и лето. И очень хочется под весеннее солнышко быть красивыми, воодушевленными, жизнерадостными. Лично я считаю, что наше состояние зависит от физической составляющей нашего организма. Поэтому всем рекомендую заниматься спортом. А уж если вы решили покорить всех этим летом на море и не только, то эта статья как раз для вас.

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя эффективные упражнения для пресса.

Что нужно учитывать при работе над прессом девушке

Сразу хочу отметить, что упражнения и советы о том, как накачать мышцы пресса девушке, отличаются от аналогичных рекомендаций для парней. Ведь строение мышц в районе живота у разных полов неодинаковое, и это обязательно нужно учитывать. Так,  для сильного пола лучший способ набрать мышечную массу – это силовые упражнения, а для женщин нагрузку нужно сочетать с тренировками на выносливость и растяжкой.
Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро накачать пресс? Сроки

Я думаю, у всех возникает вопрос (у меня лично возник), а как быстро можно накачать пресс в домашних условиях?

В среднем, для того чтобы живот стал рельефным, то есть для того чтобы накачать пресс кубиками потребуется не меньше месяца ежедневных занятий.

Советую  заниматься каждый день, выделяя время  на упражнения по полчаса. Очень часто можно услышать о чудо-программе, благодаря которой, дома, можно добиться идеального пресса за неделю – это все просто миф. При этом задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см будет скрывать кубики даже при самых интенсивных занятиях. В таких случаях силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Требования при работе над прессом

Очень важно при работе над прессом учитывать основные правила упражнений. Если вы планируете заниматься исключительно дома, то вам понадобятся специальные спортивные снаряды.

Основные требования:

1. Лучше всего качать пресс лежа на полу, поэтому нам нужна жесткая основа. Обязательно используйте специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

2. Каждое занятие начинайте с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений.

3. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

 

Эффективные упражнения для красивого пресса.

Фото упражнения

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

1.Классическое скручивание – и. п. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

2. Прогибы – и. п. лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, зафиксируйтесь, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

3. Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

4. Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

5. Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

6. Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

7. «Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед вами стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведите к минимуму или вовсе исключите боковые динамические упражнения и обратите внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

1.Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

2. Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

3. Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

1.Классическая планка — прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки; напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток); задержись в этом положении на 30-60 секунд; повтори упражнение 3 раза. Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

2. Боковая планка — прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки; оторви бедра от пола и вытянись; задержись в этом положении на 30-60 секунд; смени руку и повтори упражнение для другой стороны; сделай 3 подхода.

3. Планка с отжиманиями — прими положение классической планки; подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук; задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

4. Планка с прыжком — прими положение классической планки; сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону; вернись в исходное положение.

5. Планка с выносом руки — прими положение классической планки; вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу; задержись в этом положении и вернись в исходное положение; повтори упражнение для другой руки.

6. Переходящая планка — прими положение классической планки; перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»; задержись на несколько секунд; перевернись на другой бок и снова задержись; вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз. (Источник упражнений и фото)

Упражнение «Вакуум». Видео упражнения

И напоследок, хотелось бы рассказать об упражнении, которое мне очень нравится. Называется оно упражнение «Вакуум». Это очень эффективное упражнение.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

встань прямо или прими лежачее положение; медленно сделай глубокий вдох через нос; мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот; оставайся в таком положении 10-15 секунд, выдохни. Повтори упражнение 10 раз. Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

Ну и видео инструкция данного упражнения. Смотри и делай:

Я надеюсь, что эта статья поможет вам добиться видимых результатов и вы будете блистать этим летом!!

С уважением, ваша Татьяна Кашицина.